Как улучшить сон без лекарств

Можно ли улучшить качество сна?

Сон – одна из основных потребностей человека, наряду с питанием и дыханием. От того, как спалось, зависит самочувствие, настроение, наполненность силами и работоспособность. Но подчас по некоторым причинам выспаться не удается. Если это было несколько раз без заметной регулярности – не стоит беспокоиться, возможно, это связано с переездом, перелетом или сменой жизненных условий. Но когда человек не высыпается регулярно, скорее всего, со сном есть проблемы. Рассказываем о последствиях недосыпания, причинах и признаках недостатка сна и как это исправить.

Для чего нужен сон и какова его норма

Существует множество теорий . Большинство из них сводятся к тому, что сон выполняет восстановительную и регенеративную функции. Во время сна восстанавливаются мышцы, производятся гормоны роста, усваивается информация в головном мозге, стабилизируются эмоции, регенерируется нервная ткань, из клеток утилизируются продукты метаболизма. Нормальное качество сна защищает организм от инсулинорезистентности, предотвращает ожирение и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Теперь разберемся в том, что такое «норма». Дело в том, что у нее нет четких критериев. Каждый человек по своей природе индивидуален: цвет волос, рост, склонность к некоторым заболеваниям – это унаследованные факторы. То же касается сна – одному нужно девять часов, чтобы выспаться, другому достаточно семи. Кто-то после шести часов сна ощущает бодрость, а кто-то после восьми чувствует усталость.

Для оценки качества сна обычно берут усредненные объективные и субъективные критерии, например, количество пробуждений за ночь, сколько потребовалось времени, чтобы уснуть, сколько нужно времени, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Большое значение имеют субъективные ощущения, то есть то, как человек чувствует себя после сна. Как правило, исследователи рекомендуют спать в среднем 8 часов, но если кто-то всю жизнь спит по 7 часов и при этом чувствует себя хорошо и не находит в этом проблему – это тоже норма. Важно также понимать, что количество сна не равно качеству сна.

Что будет, если не высыпаться

Хронический дефицит сна ведет к недосыпанию. Его последствия можно разделить на несколько групп:

  • Эмоциональные и нервно-психические . Снижается концентрация внимания, память и работоспособность, возникает рассеянность, повышается вероятность развития депрессии и тревоги
  • Сердечно-сосудистые . Дефицит сна может стать провоцирующим фактором повышенного артериального давления, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта
  • Диабет . Во время сна регулируется уровень сахара в крови, а недосыпание повышает шанс развития диабета
  • Ожирение . Человек с недостаток сна потребляет больше углеводов и калорий – это приводит к увеличению массы тела
  • Снижение иммунитета . Недосыпание – один из факторов иммунодефицита и ослабленной реакции на вакцинацию
  • Боль . При недосыпании снижается болевой порог – при воспалительных, ревматических и нервных патологиях боль ощущается сильнее.

Дефицит сна – это так же и проблема общества. Ежегодно из-за вождения в сонном состоянии погибают 6 тысяч человек, а США каждый год теряет производительность на сумму 400 млрд долларов.

Причины недосыпания и плохого качества сна

Сейчас речь пойдет не о тех случаях, когда вы, например, поехали отдыхать в страну южного экватора и из-за резкой смены часового пояса не выспались. А о привычной для человека среде, когда есть постоянные факторы, которые в долгосрочной перспективе приводят к хроническому недосыпанию:

  • В первую очередь, недосыпание может быть связано с личным выбором человека, который ограничивает себя во сне, например, он регулярно ложится поздно из-за того, что постоянно смотрит любимый сериал или много работает
  • Плохие привычки сна. Засыпать и просыпаться каждый день в разное время, спать и работать в одной и той же комнате, во второй половине дня пить много кофе, спать днем
  • Окружающая среда – квартира находится в центре города или рядом с автострадой, рядом спит храпящий человек
  • Злоупотребление алкоголем. Многие считают, что алкоголь – хорошее снотворное. Это лишь частично правда. Дело в том, что хоть спиртные напитки и ускоряют засыпание, они делают сон поверхностным и вызывают тревожные сновидения
  • Ментальное здоровье. Тревога и тревожные мысли делают сон поверхностным, заставляют просыпаться несколько раз за ночь. То же касается биполярно-аффективного расстройства и депрессии, при которых человек не может подолгу уснуть, например, в состоянии гипомании
  • Соматические заболевания . На качество и общую продолжительность сна влияет обструктивная болезнь легких, когда организм не получает достаточного количества кислорода; гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, которая заставляет человека просыпаться из-за сильной изжоги в пищеводе; фибромиалгия и хронический болевой синдром, хронический кашель и болезнь Лайма
  • Синдром обструктивного апноэ сна , когда во время сна происходят кратковременные остановки дыхания, которые сопровождаются громких храпом. В ответ на дефицит кислорода мозг пробуждает тело и человек делает глубокие вдохи. Таких пробуждений за ночь может быть десятки, а сам больной может и не знать о своей болезни, часто ему об этом сообщают те, кто спит с ним в одной кровати или квартире.
Читайте также:
Как сделать новые или отреставрировать старые буфет и сервант своими руками

Признаки плохого сна

Есть усредненные показатели проблем со сном:

  • засыпание длится более получаса
  • сон прерывается более одного раза за ночь
  • после ночного пробуждения невозможно уснуть более 20 минут
  • чрезмерная дневная сонливость – чтобы поддерживать уровень бодрости, нужно больше кофеина

«Сонливость, сложность засыпания, частые ночные пробуждения и дневная сонливость – это основные признаки плохого качества сна, – делится опытом сомнолог и невролог клиники «Семейная» Ольга Бейо » .

  • разбитость и усталость после окончательного пробуждения
  • снижена концентрация внимания и память, перед принятием решения приходится долго думать
  • раздражительность и эмоциональная нестабильность.

«Прежде всего, чтобы понять, есть ли проблемы со сном, необходимо задать себе вопрос: “Какой у меня сон?”, – рекомендует сомнолог и невролог GMS Clinic Михаил Полуэктов . – Важное значение имеют именно субъективные ощущения: чувствует ли человек дневную сонливость и как долго он засыпает» .

Важный показатель дефицита сна – его «эффективность» менее 85%. Эффективность можно рассчитать в четыре шага:

  1. Возьмите время в минутах, которое проводите в постели – не просто отдыхаете – а отрезок, с момента, когда пытаетесь заснуть и до пробуждения. Например, у вас получилось 480 минут. Запишите это значение.
  2. Теперь посчитайте время сна: от момента засыпания до пробуждения. Естественно, невозможно засечь процесс засыпания до минуты, это ориентировочные цифры. Если просыпаетесь ночью, зафиксируйте, сколько потребовалось, чтобы снова уснуть – это относится к времени в постели. Например, время сна у вас составило 420 минут.
  3. Сейчас время сна разделите на время в постели: 420/480 = 0.875.
  4. Затем умножьте этот показатель на 100, чтобы конечное значение получилось в процентах: 0.875*100 = 87.5%.

На примере показано, что эффективность сна составляет 87.5%, а значит, она в пределах нормы. Это не итоговый и не диагностический тест, а подручный и вспомогательный инструмент, который поможет понять, удовлетворены вы собственным сном или нет.

Как улучшить качество сна

Для начала стоит сходит к врачу и выяснить, в чем проблема. Дело в том, что хоть привить хорошие привычки и можно, но если есть синдром обструктивного апноэ и постоянно недостает кислорода, они не помогут улучшить качество сна.

Читайте также:
Каркасная беседка – строим своими руками

«Обратиться к врачу следует в следующих ситуациях: есть выраженная сонливость, быстрый набор массы тела, повышение артериального давления, ночью возникает отрыжка и проблемы с засыпанием наблюдаются дольше недели, – рекомендует Ольга Бейо» .

По словам Михаила Полуэктова, признаки плохого сна 1-2 раза в неделю не страшны. Однако следует обратиться к сомнологу, если они возникают более трех раз – в таком случае можно предположить расстройство сна.

Так же, как и гигиену полости рта, гигиену сна можно исправить и улучшить. Следующие рекомендации усредненные и рассчитаны на людей с плохими привычками сна и у которых нет заболеваний, снижающие его качество:

  • Минимум за час до нужно избегать устройств, излучающих синий и яркий свет: смартфон, ноутбук, телевизор и планшет. Дело в том, что такой свет мозг воспринимает как дневной, а потому задерживает засыпание. Если не получается за час, постарайтесь хотя бы за 30 минут не смотреть в экран
  • Настроиться на сон помогает рутина: в течение 30-60 минут перед сном выполняйте одни и те же действия, например, читайте, чистите зубы, надевайте пижаму. Эти ежевечерние ритуалы помогают привыкнуть к тому, что вскоре пора укладываться
  • Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, – рекомендует Ольга Бейо. Когда вы готовитесь ко сну и пробуждаетесь в определенные часы, со временем мозг привыкает к распорядку и процесс засыпания происходит гораздо быстрее
  • Чтобы быстрее засыпать, не употребляйте алкоголь и кофеиносодержащие продукты перед сном, в том числе кофе и чай.

«На самом деле нет четкого отрезка времени, перед которым нельзя пить кофе, – объясняет Михаил Полуэктов. – Не проводилось исследований, которые бы говорили, что, например, за 3, 5 или 7 часов перед сном нельзя пить кофе. Главное – не делать это перед тем, как вы ложитесь спать».

  • Избегайте дневного сна. В крайнем случае, если чувствуете, что без него невозможно обойтись, спите днем не дольше 30 минут;
  • Поможет быстрее заснуть добавки с мелатонином – но его прием нужно обсудить с врачом
  • Сведите на минимум внешний свет из окон и уличный шум. Для этого можно использовать жалюзи, плотные шторы, занавески и плотные окна
  • Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, но не перед сном. Это может быть обычная зарядка, гимнастика, пробежка, плавание. Например, умеренные физические нагрузки днем у пожилых сокращают время засыпания вдвое.

Кроме того, по словам Михаила Полуэктова, важно также не смотреть время и не брать в руки телефон при ночном пробуждении, а также не заниматься в спальне деятельностью, не связанной со сном, например, работать и отвечать на письма.

Если считаете, что у вас проблемы со сном, обратитесь сначала к специалисту за консультацией, чтобы исключить заболевания и расстройства. Если окажется, что дело в просто в плохих привычках сна, соблюдайте рекомендации выше.

Плохой и хороший сон. Часть 1

. Модное нынче слово “комплексный подход к лечению и пациенту”, специалист берется лечить – ” все” и даже больше ! Так вот, продолжаю прояснять истину , так “не должно быть “, врач не может быть профи во всех отраслях медицины, для этого и существую узкие специалисты , нюансы в лечении , индивидуальная практика в конце концов. Как же велико удивление моих пациентов , когда я предлагаю определиться с основными жалобами , которые беспокоят больше , чем остальные – выяснить их причины и скорректировать, решать все “по – этапно” , в ответ: ” а как же мое хроническое нарушение сна ,мы не будем лечить ?”

Читайте также:
Как сделать холодильник на балконе

Торжественно заявляю -я не сомнолог и даже не невролог.

По этой самой причине , мне пришлось даже изучить монографию одного из ведущих в мире специалистов по “клинической медицине сна “( и такая бывает :)) -Инго Фитце.
Что можно почерпнуть из это книги в обычную практику :

  1. Чем крупнее человек и чем больше калорий он потребляет в сутки и особенно перед сном – тем хуже спит! ( Жираф, к примеру, спит всего 1,5 часа, выводы: снижайте лишний вес и не ешьте на ночь!)
  2. Сон формируется до 21 года, сон “растет” , как и ребенок, если нормальный сон не сформируется до 21 года, дальше будут только нарушения. ( по-этому если ребенок не ложится до 23,00, полночи сидит в гаджетах – нормального сна и формирования психики – не ждите!)
  3. Сон после 21 года начинает “стареть”, по-этому не ждите , что если вы будете нарушать режим, то выспавшись в воскресенье до 15,00 вы скомпенсируете недельные нарушения, нет, дальше – сон будет становиться менее глубоким, будут нарушаться циркадные фазы быстрого и медленного сна и может настать период (а у женщин это бывает часто, в декрете), когда сон уже будет очень сложно – восстановить полностью! Резервов у сна- нет! только 6 недель! Дальше начинаются – хронические нарушения!
  4. “Сон индивидуален” – как отпечатки пальцев рук!
  5. Нарушение сна – хуже, чем голод! Лучше голодать, чем не спать!
  6. Центр сна находится не в полушариях мозга, в стволе мозга – это очень древнее образование!
  7. Самый глубокий сон – первые 1,5 часа засыпания и он не должен быть нарушен! Если у вас шумные соседи – лучше лягте в берушах, лучше с преобразователями шума!
  8. У нас 4 фазы сна – легкий, средний глубины, глубокий и REM сон – со сновидениями.
  9. Чем больше уровень стресса и кортизола и степень ответственности на работе, тем хуже глубина сна!
  10. Усталость чаще формируется при “недостатке глубоко сна”! Постарайтесь 1 месяц ложиться до 23,00 и сравните разницу.
  11. Сон со сновидениями – чаще характернее для людей чувствительных, занимающихся интеллектуальным трудом, но сновидения “усложняют” восстановление во сне, постарайтесь за 3-4 часа до сна не смотреть телевизор и не читать научных трудов)
  12. 12. Часта глубоко сна выше до 1 часа ночи , быстрый сон преобладает к утру! Выводы понятны! Чем раньше лег, тем лучше восстановился!
  13. Женщины хуже засыпают, на их сон влияют половые гормоны – прогестерон и окситоцин, у большинства наших женщин – дефицит и того и другого.
  14. При хроническом нарушении сна – страдает память, быстрота реакции, формируется раздражительность и депрессия .
  15. Нарушения сна максимальны 40-65 лет .
  16. Нарушение снат- наследуется генетически!
  17. Первый признак менопаузы – не нарушение цикла, а нарушение сна!
  18. Хронической бессонница становится – при избытке шума, света и нарушения режима засыпания .
  19. “Гипермикропробуждения” вытесняют сон, активируют симпатическую нервную систему, затем такие нарушения закрепляются и человек начинает постоянно пробуждаться – это требует лечения, это не норма!
  20. Если есть нарушения сна с младенчества – это врожденная инсомния!
  21. Бессонница – это болезнь, первичная или вторичная она – выясняет сомнолог!
  22. Z-препараты – это Виагра сна! (прорыв 20 века в лечении бессонницы). Золпидем и Зопиклон.
  23. Золпидем – отлично улучшает нарушение глубоко сна! 80% безопасности, принимать можно годами! НО без рецепта – вам его никто не даст!
  24. Но, Золпидем – средство для длительной терапии, сойти через месяц с него нельзя! За такой короткий период сон – не восстанавливается, минимально 4-6 месяцев!
  25. При нарушении засыпания – начните с мелатонина, но в дозе до 1 мг . ( лучше 0,3мг Меларены)
  26. 4-5% населения нуждается в хроническом лечении нарушения сна .
  27. Этапность лечения нарушения сна:
    валериана, хмель, мелисса—–> триптофан —–> мелатонин, серотонин ——> антигистаминные (диазолин и тд) ——-> антидепрессанты( только при признаках депрессии) ——- >. Z-препараты и тд
  28. Мигрень утренняя сопровождает 40 % людей с нарушением сна .
  29. Что съесть перед сном, если не уснуть, голод сильный – рыба и кешью .
Читайте также:
Как сделать ремонт смесителей Grohe своими руками и мнения владельцев об этой сантехнике

Старение и сон – как избежать проблем?»

«Молодые приходят и уходят, а старики остаются»

(В. Коняхин)

Люди старшего возраста часто жалуются на проблемы со сном. Так, по данным ряда исследований, до 48% людей старше 65 лет испытывают разнообразные нарушения сна. При старении снижается общая длительность сна, увеличивается продолжительность поверхностных стадий сна, а также время засыпания и бодрствования внутри сна. Вследствие этого, лицам пожилого возраста требуется больше времени, чтобы заснуть и достичь стадии глубокого сна, который приносит отдых. При такой структуре сна могут быть жалобы типа «всю ночь не сомкнул глаз». Если таких людей случайно разбудить, они могут потом долго не заснуть. Связанное с возрастом увеличение времени бодрствования среди ночи и ухудшение качества ночного сна, вызывают соответственно дневную сонливость и потребность во сне в дневное время.

Рис. Горюющий старик (Ван Гог)

Одна из гипотез нарушения сна в пожилом возрасте заключается в том, что в процессе старения нарушается суточный ритм организма («внутренние часы») и снижается ночная секреция мелатонина. На смещение ритма секреции мелатонина может оказывать влияние уменьшение времени пребывания пожилых людей в условиях естественного освещения с интенсивным потоком света и возрастное помутнение хрусталика (катаракта).

Кроме физиологических причин изменения структуры сна у людей пожилого возраста бессонница может быть следствием соматических (сердечная недостаточность и др.), неврологических (боли в спине и др.) или психических заболеваний (депрессия, деменция).

Достаточно часто причиной инсомнии в пожилом возрасте является депрессия, частота которой увеличивается в среднем в 1,2-1,4 раза каждые 10 лет. Депрессивные расстройства, чаще всего, обусловлены изменением социального статуса пациента. Так, в частности, при выходе на пенсию утрачивается «дисциплинирующая» роль производственной деятельности, что приводит к всеобъемлющим чувствам безнадежности, угнетенности и бесполезности. В свою очередь эти чувства не дают уснуть. Нарушения сна при депрессии достигают 100% случаев. Больные с депрессивным состоянием спят меньше, дольше засыпают и чаще на более длительный срок просыпаются в течение ночи.

Данный феномен весьма показателен на примере работ известного американского художника Уильяма Утермолена, страдавшего депрессией. В течение длительного времени художника беспокоила бессонница, что нашло отражение в его работах.

Читайте также:
Крепим бордюр для ванны керамический: Обзор и Виды- Размеры- Особенности монтажа: Плюсы и минусы +Видео

Рис. Кровать (Уильям Утермолен)

Однако, длительно существующая депрессия у людей пожилого возраста, может стать причиной развития в дальнейшем слабоумия (деменции) с характерной особенностью расстройства сна. Такая судьба постигла и Уильяма Утермолена. Так, спустя 10 лет от начала бессонницы художник стал терять память. После осмотра невролога ему был поставлен диагноз деменция. Этот трагический период в жизни художника нашел свое отражение в серии автопортретов, написанных с интервалами в один год.

Рис. Серия автопортретов (Уильям Утермолен)

При деменции расстройства сна обусловлены нарушением суточного ритма в виде инверсии («перестановки») сна с бодрствованием в ночное время и сонливостью днем. Как правило, эти состояния сопровождаются ночью дезориентированностью, беспокойным поведением, суетливостью, «сборами в дорогу», вязанием узлов из постельного белья, извлечением вещей из шкафов и т.п. то есть проявлениями поведенческих расстройств, характерных для деменций позднего возраста.

Другими причинами расстройства сна в пожилом возрасте являются еще такие состояния как синдром обструктивного апноэ сна и синдром беспокойных ног. Синдром обструктивного апноэ сна у лиц старше 65 лет достигает 60%. Его развитие происходит при спадении мягких тканей в задней части гортани и полном перекрытии дыхательных путей. При тяжелых формах заболевания может отмечаться до 400-500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 3-4 часов. Наиболее частым симптомом синдрома обструктивного апноэ сна является храп (который встречается почти в 100% случаев). Частые эпизоды задержки дыхания с подбуживаниями нарушают течение сна и приводят к почти полному отсутствию глубоких стадий сна. Вследствие этого пожилые пациенты не получают освежающего эффекта сна и испытывают дневную сонливость (в 70-90% случаев). Приступы сонливости могут принимать постоянный характер с засыпанием в транспорте, во время приема пищи и т.д. В свое время Чарльз Диккенс описал типичный портрет такого пациента в романе «Посмертные записки пиквикского клуба»: «…это был толстяк с короткой шеей и красным лицом, который постоянно засыпал и начинал храпеть в самых неудобных ситуациях».

Синдром беспокойных ног – это состояние, которое характеризуется «неприятными» ощущениями в ногах, полностью или частично исчезающими только в момент движения. Примерно 15% пожилых людей жалуются на неприятные ощущения, мешающие отдыхать. Болевые ощущения практически отсутствуют, но дискомфорт настолько неприятный (покалывание, сильный зуд, чувство «бегания мурашек» и др.), что лежать или сидеть невозможно. Приходится вставать и передвигаться, сгибать и разгибать конечности, чтобы устранить неприятные ощущения. Для большинства пациентов наиболее проблематичным является момент укладывания в постель. Отличительной чертой заболевания является обострение симптомов с полуночи до 4 часов утра. Двигательные расстройства провоцируют ночные просыпания. Весьма образно изображен синдром беспокойных ног на картине Анны Сливковой.

Рис. Бессонница (Анна Сливкова)

Отдельного внимания заслуживает ятрогенная бессонница у пожилых людей. Достаточно часто пожилым пациентам назначают препараты, побочным эффектом которых является нарушение сна. Поэтому всегда важно обсудить назначаемые лекарственные средства с лечащим врачом.

С целью оценки качества сна мы предлагаем Вам самостоятельно заполнить Модифицированную балльную шкалу субъективных характеристик сна (Я.И. Левин в модификации Меркуловой Т.Б., Рассказовой Е.И.) и подсчитать полученный результат.

Как быстро уснуть

Что делать, чтобы лучше спать

  • Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
  • Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
  • Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов – сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины – это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин – индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
  • Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.
  1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
  2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
  3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»
  • Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
  • Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.
Читайте также:
Комната на чердаке – оазис домашнего уюта - 64 фото примера

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть

  1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
  2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
  3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
  4. Расслабьте ноги
  5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
  6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»
  1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
  2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
  3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела
  1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
  2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
  3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
  4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.
  1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
  2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
  3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

  1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
  2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
  3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
  4. Задержите дыхание на 7 секунд.
  5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Как накрахмалить воротничок рубашки?

Для того чтобы придать рубашке более привлекательный внешний вид и новизну, её обычно крахмалят. Однако сделать это не так просто, как кажется на первый взгляд. Данная процедура обладает рядом своих особенностей и нюансов.

Читайте также:
Коптильня холодного копчения — 94 фото идей для полноценного производства

Почему рубашки крахмалят?

Из-за своего особого состава крахмал, проникая в ткань изделия, делает его более жёстким. Кроме этого рубашка (или её отдельная часть) приобретает новый вид.

  • Изделие медленнее изнашивается и сохраняет свой внешний вид на более длительный период, так как после процедуры его текстура становится более плотной.
  • После процедуры вещь сложнее помять.
  • После того, как накрахмаленная рубашка будет поглажена на ней образуется дополнительный слой, который придаст изделию белизну.
  • После процедуры на воротнике также образуется защитная плёнка, выполняющая функцию отталкивания грязи. Несмотря на это при стирке плёнка растворяется и вещь легко отстирывается.

Стоит отметить, что накрахмалить удастся лишь воротники, изготовленные из натуральных материалов. Синтетика не имеет нужной пористой структуры, из-за чего накрахмалить её попросту не удастся.

Если говорить о негативных последствиях данной процедуры, то можно отметить лишь факт того, что после процедуры вещь (в данном случае воротник) будет плохо пропускать кислород. Поэтому для ежедневной носки накрахмаленные вещи не подходят.

Нюансы процесса

На конечный результат крахмаления наибольшее влияние оказывает состав, который применялся для этой цели. Также нужно учитывать, что существует несколько способов крахмаления.

Способ выбирается исходя из материала изготовления вещи, а также степени жёсткости, которую нужно получить.

Как накрахмалить воротник рубашки:

  1. Мягким способом. Мягким способом принято обрабатывать вещи, изготовленные из шифона или батиста. Для приготовления нужного раствора нужно смешать между собой 1 чайную ложку крахмала и немного воды. Затем масса добавляется в кипяток и варится в нём примерно 3 минуты. В конце должна образоваться прозрачная однотонная масса.
  2. Полужёстким способом. Данный способ отлично подходит для крахмаления вещей из хлопка. От мягкого способа он отличается только количеством крахмала, необходимым для приготовления раствора – здесь его берётся в 3 раза больше.
  3. Жёстким способом. Именно жёсткий способ применяется для крахмаления воротников и рукавов рубашек. Для приготовления раствора нужно смешать 2 большие ложки крахмала с холодной водой. После образования смеси, похожей на кашицу, в ёмкость всыпается чайная ложка соли. Затем масса ставится на медленный огонь на несколько минут и варится пока не станет прозрачной.

После того как состав будет готов, можно приступать к обработке изделия. Далее, ответим на вопрос, как накрахмалить воротник.

Как правильно крахмалить воротник?

Для того, чтобы накрахмалить рубашку нужно выполнить следующие действия:

  • Взять небольшую тару и добавить туда холодную воду и немного крахмала, после чего тщательно размешать их. Если начнут образовываться комки, то смесь процеживается через марлю. После этого получившийся раствор следует добавить в кипящую воду и довести его до прозрачного состояния. Затем следует дать раствору остыть после чего пропитать в нём нужную вещь. Далее, изделие выжимается и сушится.
  • После этого необходимо разгладить воротник и манжеты жёстким методом. Наряду с этим нужно приготовить ещё один раствор. Для его приготовления нужно взять 3 стакана воды, 1 ложка косметической буры, рисовый крахмал, пол чайной ложки глицерина и перемешать их между собой. Также нужно учитывать, что косметическую буру довольно сложно найти в магазинах. Рукава и воротник накрахмаливать данным раствором при помощи губки. Нужные части изделия протираются, а затем очищаются в холодной воде. После этого изделие выглаживается при помощи утюга.
  • Если крахмал пристал к утюгу, то для очистки нужно брать скипидар. Если же вещество пристало к керамическому изделию, то для удаления его с поверхности понадобится обычная влажная губка. Также можно ещё в процессе приготовления раствора добавить в него скипидар, благодаря чему смесь не будет прилипать к утюгу.
Читайте также:
Как удалить старую краску с одежды: джинсов, брюк и других вещей

Если самостоятельно готовить смесь для крахмаления не хочется, то готовое средство можно поискать в магазинах. Магазинные средства, которые изготавливаются в виде спреев, нужно наносить на изделие (или на отдельные его части) непосредственно перед глажкой.

Также можно воспользоваться стиральными порошками с добавлением крахмала, однако эффект от них практически не заметен.

Полезные советы

Опытные домохозяйки выделили ряд советов, которые помогут правильно накрахмалить воротник рубашки или другого изделия.

подготовка смеси крахмала

К таким советам можно отнести следующие пункты:

  1. Если крахмалить изделие своими руками лень, то можно воспользоваться стиральной машиной. Для этого средство заливается в ёмкость для ополаскивателя, после чего машина запускается. Вещь начнёт крахмалиться, когда стирка дойдёт до стадии полоскания. Несмотря на простоту данного способа часто использовать его не стоит. Эффект от процедуры будет менее эффективным, чем от ручного крахмаления, да и стиральной машине вряд ли крахмал “пойдёт на пользу”.
  2. Накрахмаленную вещь не нужно сушить в холодную погоду. В таком случае изделие будет долго сохнуть, а его плотность снизится.
  3. В клейстер можно добавлять и другие компоненты. Например, в качестве добавок могут выступать соль (придаст дополнительный блеск), стеарин (сделает воротник глянцевым) или скипидар (облегчит процесс глажки изделия).
  4. Желтые пятна и загрязнения нужно удалять с изделия заранее. Для этой цели отлично подойдёт раствор перекиси водорода. Для его приготовления нужно лишь смешать 2 чайные ложки перекиси с одним стаканом воды. Чтобы устранить пятна раствор нужно нанести на загрязнённые участки, подождать, а затем прополоскать изделие.
  5. Если крахмал плохо растворяется, то клейстер процеживается.

Накрахмаленная рубашка всегда выглядела и будет выглядеть привлекательно. Однако нужно помнить, что после процедуры воротник станет более жёстким и при носке рубашки может возникать небольшой дополнительный дискомфорт.

Как накрахмалить рубашку в домашних условиях: 5 способов и 6 советов

Собираясь на торжество, пересмотрела рубашки мужа. Воротники потеряли жесткость. Стала искать в интернете, как исправить положение. Оказалось все просто, достаточно было только накрахмалить.

Делюсь советами и способами как вернуть жесткость воротничкам и манжетам.

3 совета с You Tuba

Как накрахмалить рубашку в домашних условиях:

  1. Накрахмаленные рубашки тяжело гладить. Приступать к разглаживанию необходимо, когда она слегка влажная. Следить за тем, чтобы крахмал не пригорел к подошве утюга и не остались следы.
  2. Выбирать правильный температурный режим. Если погладить накрахмаленную вещь горячим утюгом, то манжеты и воротник могут пожелтеть. Это крахмал сгорает под высокотемпературным воздействием. Режим на утюге следует выбирать не более 120 град или использовать специальную накладку.
  3. Разводить крахмал в мыльной воде. Чтобы не оставалось желтых следов и изделие хорошо разглаживалось, надо разводить раствор крахмала в мыльной воде. Такой щадящий режим не позволит испортить вещь.
Читайте также:
Как сварить гороховый суп с копченостями

5 способов, которые я нашла на форумах

Как накрахмалить рубашку:

Рекомендация: рецепт применяется для обработки легких натуральных тканей.

Приготовление:

  • 1 л очищенной холодной воды разлить по двум емкостям;
  • в одной емкости развести 1 ч.л. крахмала так, чтобы не было комочков;
  • другую поставить на огонь;
  • довести до кипения;
  • тонкой струйкой влить разведенный раствор, постоянно помешивая;
  • варить 3 мин до образования однородной густой массы;
  • чистые и выполосканные рубашки поместить в подготовленный раствор;
  • подержать 10 мин;
  • аккуратно рукой счистить остатки;
  • повесить сушиться.

Рекомендация: применяется для изделий из натурального хлопка и льна.

Приготовление:

  • приготовить две емкости;
  • наполнить водой по 0,5 л;
  • в одной размешать 1 ст.л. крахмала;
  • другую довести до кипения;
  • влить тонкой струйкой в кипящую воду в раствор;
  • варить 3 мин до получения однородной прозрачной массы;
  • поместить в раствор чистую рубашку;
  • подержать 35 мин;
  • не отжимать;
  • развесить на плечики.

Рекомендация: предназначен чтобы накрахмалить воротничок рубашки и манжеты.

Приготовление:

  • приготовить кашицу из 2 ст.л. крахмала и 1 ст.л. прохладной воды;
  • в стакане кипятка растворить 1 ст.л. соли;
  • влить раствор в кашицу; хорошо размешать;
  • прокипятить 3 мин;
  • настоять в течение часа;
  • белую рубашку опустить в раствор полностью или только обработать воротник и манжеты;
  • развесить на плечики;
  • при сушке постоянно сбрызгивать подсыхающие части из пульверизатора чистой водой;
  • влажную вещь разгладить;
  • дать остыть;
  • после убрать в шкаф.

Рекомендация: подходит для нескольких вещей и облегчает процесс накрахмаливания в домашних условиях.

Приготовление:

  • приготовить крахмал для стиральных машин вышеперечисленным способом или воспользоваться готовым;
  • влить в отсек для кондиционера смесь;
  • заложить в барабан чистые вещи;
  • включить режим полоскания;
  • после обработки хорошо встряхнуть накрахмаленные рубашки;
  • подсушить в тени;
  • разгладить.

Рекомендация: как накрахмалить воротник.

Приготовление:

  • 2 ст.л. желатина замочить в половине литра холодной воды;
  • настоять в течение часа;
  • нагреть до получения однородной массы;
  • полученный раствор долить 1 л холодной воды; перемешать;
  • погрузить воротник, следя за тем, чтобы он полностью пропитался раствором;
  • подсушить;
  • отгладить слегка влажным.

Нельзя обрабатывать темные вещи кукурузным крахмалом. От него остаются разводы и полосы.

3 совета от домохозяек

Как накрахмалить воротник:

Рекомендация: чтобы крахмал не запечатал грязь на воротнике, перед обработкой темные полосы потереть перекисью.

Рекомендация: если в мыльную воду влить растворенный крахмал и обработать смесью воротник.

Рекомендация: если рубашка сшита из искусственной ткани или на воротнике есть вышивка, то такие вещи не крахмалят.

Если в крахмальный раствор добавить несколько капель скипидара, то он перестанет прилипать к утюгу.

Чтобы придать особый глянец изделию при обработке в раствор следует добавлять соль. Фото: nashdom.life

Как грамотно накрахмалить воротник и манжеты рубашки?

Зная, как накрахмалить рубашку, можно придать обыденному изделию необычайно торжественный вид. Еще несколько лет назад данный подход к обработке мужских и женских сорочек использовался повсеместно, причем, даже в повседневной жизни. Сегодня же направление незаслуженно игнорируется многими хозяйками.

Чаще всего они объясняют это недостатком свободного времени, но, как показывает практика, дополнительные манипуляции отнимают всего несколько минут. Остальные просто не понимают, в чем прелесть подхода.

Помимо налета праздничности, крахмаление рубашек считается выгодным и с практической стороны вопроса:

  1. Если изделия, предназначенные для регулярной носки, постоянно крахмалить в домашних условиях, можно рассчитывать на снижение скорости их изнашивания. Текстура волокон уплотняется, и они медленнее приходят в негодность.
  2. Обработанные вещи дольше сохраняют свой аккуратный вид и не так быстро мнутся.
  3. В процессе крахмаления на поверхности ткани образуется дополнительный слой, который после глажки уплотняется и обеспечивает материи дополнительную белизну.
  4. Крахмальная прослойка – это еще и защитный барьер, который предупреждает быстрое загрязнение предмета одежды. Под действием воды эта пленка растворяется и позволяет без проблем выстирать материю.
Читайте также:
Как сварить гороховый суп с копченостями

Совет: Немногие знают, что можно накрахмалить рубашку только из натуральной ткани. Синтетика не имеет той уникальной пористой текстуры, которая способна пропустить раствор между волокон и закрепить его там.

Несмотря на обилие плюсов, у крахмаления есть один существенный минус – после подобной обработки изделия перестают пропускать воздух. Поэтому постоянно носить накрахмаленные рубашки не рекомендуется.

Правила приготовления состава и важные нюансы процесса

Одним из самых ответственных этапов работы является приготовление активного состава, именно от его качества будет зависеть степень фиксации ткани и окончательный внешний вид изделия.

При этом необходимо основываться не только на желаемом уровне жесткости, но и качестве материала:

  • Мягкий способ. Его используют для обработки шифона и батиста. Для этого чайную ложку крахмала растворяем в небольшом количестве воды, затем доливаем в массу литр кипятка и варим ее на медленном огне не более трех минут. В конечном итоге должен получиться прозрачный и однородный продукт.
  • Полужесткий способ. Идеально подходит для хлопка. Отличается от предыдущего подхода только количеством крахмала. Его берем в количестве столовой ложки.
  • Жесткий способ. Применяется для крахмаления манжет и воротничков. Сначала две столовых ложки крахмала растираем с холодной водой до состояния кашицы. Затем растворяем чайную ложку соли в стакане кипятка и смешиваем с крахмальной кашицей. Полученную массу варим пару минут и настаиваем не менее часа.

После приготовления состава приступаем к обработке выстиранного изделия или его отдельных частей.

Технология проведения манипуляции и секреты от опытных хозяек

Сама процедура крахмаления довольно проста, но для получения оптимального результата стоит учесть несколько важных моментов:

  • Если изделие нужно обработать полностью, то погружаем его в приготовленные состав на полчаса. Частичная обработка не требует длительного замачивания, просто тщательно смачиваем отдельные участки.
  • Перед тем, как крахмалить вещи, в том числе и воротник, изделие рекомендуется протереть перекисью водорода. Это позволит избавиться от желтых разводов и предотвратит их быстрое появление.
  • Через нужное время достаем вещь и развешиваем ее, аккуратно расправив все складки и заломы.
  • Сушим предмет одежды естественным способом, сбрызгивая водой из пульверизатора по мере его высыхания.
  • Когда рубашка станет лишь слегка влажной, проглаживаем ее, особое внимание уделяя манжетам и воротнику.
  • Сушить ткань, обработанную крахмалом, на балконе или батарее не рекомендуется, это может привести к пересушиванию материала и образованию прочных заломов.
  • Если изделию нужно придать торжественный лоск, то в рабочий состав следует добавить немного соли или расплавленного стеарина.
  • Сегодня крахмалить рубашки можно даже в стиральной машине. Для этого только нужно засыпать крахмал в лоток для кондиционера. Другие средства в этом же цикле не используются.

Столь экономичная процедура, как крахмаление рубашек позволяет добиться эффекта, который не могут гарантировать даже сотрудники химчистки. При этом никаких негативных последствий для ткани не наблюдается.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: